朝、なんとなくダルさが残っていたり、スッキリ起きられなかったりしませんか？
仕事・勉強・人間関係──どれも「朝の質」が影響を与えると感じているあなたへ。
この記事では、精神科医も推奨する、心と体を整えるための「朝のベスト習慣」を紹介します。
朝の不調、その正体は「リズムの乱れ」かもしれない
「朝がつらい」「やる気が出ない」「寝つきが悪い」
これらは、体のリズム（体内時計・自律神経）が乱れているサインかも。特にストレスを抱える人ほど、朝起きてもスイッチが入りづらく、夜も眠りにくくなる傾向があります。
朝の乱れは、1日の流れを左右します。だからこそ、「朝の習慣」が極めて重要なのです。
精神科医が「必ずやるべき」とする朝散歩の力
散歩でセロトニンが活性化する仕組み
散歩は「朝日を浴びる」「リズム運動」という2つの要素を兼ね備えており、これがセロトニンの活性化を促すとされています。セロトニンは、覚醒・気分・意欲をコントロールする脳内物質で、不足すると意欲低下・憂うつなどにつながる可能性があります。さらに、夕方以降の睡眠ホルモン・メラトニンの材料にもなるため、朝の散歩が夜の眠りにとってもプラスにも。
散歩が体内時計をリセットする理由
人間の体内時計は平均で24 時間10分前後といわれています。時間を少しずつずらさないためには、外部刺激（特に朝日）が不可欠。朝早い時間に太陽光と運動（散歩）を受けることで、「今日は始まる」という信号を体に送ることができます。
どのくらい歩く？いつやる？注意点
- 起床後1時間以内に15〜30分が目安。これ以上長いと、セロトニン神経が疲れて逆効果になる可能性に。
- 午前中（できれば10時まで）に行うのがベスト。午後遅くの散歩では体内時計のリセットが遅れるリスクあり。
- 雨天でも可能。ガラス越しの日光では刺激が弱くなるので、できるだけ屋外を歩くのが望ましい。
- サングラスをかけすぎず、ほどほどの紫外線を受けるのがいいという意見も。
3. 書く習慣がもたらす“心のクリア効果”
ジャーナリング（書く瞑想）の効用
ジャーナリングとは、頭に浮かぶ考えや感情をそのまま書き出す手法。これがストレス軽減、思考整理、情緒の安定に寄与するとされています。たとえば、テキサス大学の研究では、ストレス状態にある人が5 日間連続でジャーナリングを行ったところ、長期的な心理的安定につながったという報告もあります。
書籍『いくつになっても、「ずっとやりたかったこと」をやりなさい。』にもあるように、長期でやることで、自己マインドコントロールにもつながります。
1行日記・健康スコアリングの活用
ジャーナリングは重く感じる人もいますが、まずは「1行日記」から始めるのも有効です。また、体調・睡眠・気分・運動量などを簡単なスコアで書き出す「健康スコアリング」を組み合わせることで、自己モニタリングが可能になります。
これらは、自分の変化を可視化し、「改善したいことを小さく動かす」きっかけとなります。
佐久間宣行さんの書籍『ごきげんになる技術』にも書かれていますが、
Googleカレンダーに1行日記として
・嬉しかったできごと
・落ち込んだこと、ムカついたこと、改善していきたい点
・体調
を記載していくそうです。そうすると前回あった苦難をどう乗り越えたかを振り返ることにも使えて、自己メンタルが安定するそうです。
散歩＋書く習慣を無理なく続けるコツ
ハードルを下げる3つの工夫
- 初日は5分だけ歩く、書く文字数を一句／1文にするなど“とりあえず始める”ステップを用意
- 寝る前に、翌朝の準備をしておく（服・ノート・ペンを出しておく）
- 散歩や書く習慣をスマホのリマインダーやアラームで促す
継続できる目安とペース
無理をしすぎない目安としては、週5日を目標に、まずは3日から始めるのが現実的。
「連続5日できたら、自分へのご褒美を用意する」など、モチベーションを支える仕組みを入れるのもいいです。
簡単な習慣では約1ヶ月、運動などの継続的な行動では約2〜3ヶ月、思考に関わる習慣では約6ヶ月かかります。また、ロンドン大学の研究では、習慣化に平均66日かかるという研究もありました。
散歩＋書く習慣が向く人・向かない人
- 向く人：朝時間を改善したい、メンタルを安定させたい、ルーティンを持ちたいと考えている人
- 向かない人：体力的に散歩が難しい人（ただし室内光刺激・軽いストレッチなど代替手段を検討）
- 注意したい人：うつ状態が重度な場合、専門家のケアと併用すべき
今すぐ始める「最初の1歩」
- 今朝起きたら、まずノートとペンを枕元に用意する
- 明日朝5分だけ散歩することを決めておく
- 起床後1時間以内に外に出て歩き、帰宅後1行だけ気持ちを書く
- このサイクルを、まずは3日間続けてみる
- 成果を感じたら、時間を徐々に延ばしていこう
Q&A
まとめ
あなたの朝を変えるには、「小さく始めて習慣する」ことが鍵です。
まずは5分歩く、1行書く、というくらいの軽さで始めてみてください。
