私は寝る前になると、SNSを開くことが習慣になっていました。通知が来ていなくても、指が勝手に動いてしまう。結果として、就寝時間が遅くなり、翌日の集中力が下がる状態が続いていました。
この行動は、脳のドーパミン報酬系が関係しています。SNSを開くたびに小さな刺激が得られ、それを繰り返すうちに脳が「快感のパターン」として学習します。
つまり、意志が弱いのではなく、反射的な行動が習慣化しているのです。
まずは、自分がどの時間帯にスマホを触る頻度が高いかを把握することが出発点になります。行動を可視化できると、次に取るべき対策が明確になります。
iPhoneアプリ「Blockin」でSNSやメールを時間帯で自動ブロックする
意志力では、スマホの誘惑に勝てません。私はその対策として、iPhoneアプリ「Blockin」を使っています。
Blockinは、特定の時間帯や使用時間に合わせてアプリを自動でブロックする機能を持っています。
- 時間帯ブロック：特定の時間帯にアプリを使えなくする機能
例として、私は22時〜翌12時までFacebook、Instagram、LINE、X、YouTube、メールをブロックしています。
夜のSNSチェックが物理的に不可能になるため、睡眠前のスマホ時間がゼロになりました。 - タイマーブロック：1日の合計利用時間が設定時間を超えると自動でアプリをブロック
例えば「YouTubeを30分まで」と設定すれば、それ以上はその日中使えません。
SNSや動画の使いすぎを防げる仕組みです。 - クイックブロック：すぐに25分間の集中タイマーを起動し、その間は選んだアプリを使えない
作業前や勉強開始時に起動すると、強制的に集中モードに入れます。
私の設定は、22時から翌12時まで、Facebook、Instagram、LINE、X、YouTube、メールをすべてブロックしています。
この設定を変えてからは、寝る前にSNSを開くことがなくなり、翌日の作業に集中しやすくなりました。
スマホブロックで集中が途切れなくなる理由
Blockinを導入してから、SNSを開く回数が明確に減りました。以前は作業中に「少しだけ見よう」と思ってアプリを開いていましたが、ブロックによってアクセスが止まりました。結果として、仕事の流れが中断されにくくなり、集中できる時間が伸びました。
集中を保つには、意志で我慢するよりも、誘惑を除く環境を作るほうが効果的。人の意志力には限界があります。何度も我慢を繰り返すと疲労が溜まり、判断力が落ちていきます。
Blockinは誘惑そのものを遮断するため、無理なく集中を維持できる仕組みになっています。
5秒解除ルールが行動の衝動を止める仕組み
Blockinの特徴は、ブロックを解除するまでに5秒間タップを続けなければならない点です。ブロック中のアプリを開くと通知が届き、解除時間を設定し、さらに5秒間タップを続ける必要があります。この短い時間が、衝動的な行動を止める「間」を作ります。
行動経済学では、こうした一時停止を「認知の介入」と呼びます。反射的な動きを一度止めるだけで、アプリを開く回数が大幅に減ります。
主に認知機能の低下を防ぐための取り組みで、認知機能正常者や軽度認知障害(MCI)の成人を対象に、認知刺激や認知トレーニングといった手法を用いて認知機能を高める。具体的には、脳を活性化させるための活動（知的活動、運動、コミュニケーションなど）を積極的に行い、認知症のリスクを低減。
私もこの機能を使ってから、「なんとなく開く」行動がほとんどなくなりました。Blockinはアプリを制限するだけでなく、使う前に考える癖を作るツールです。
SNSを見すぎてしまうときはBlockinで時間を制限しよう
SNSを開きすぎてしまうときは、Blockinを使って時間を制限しましょう。時間帯ブロックを設定すれば、SNSを開けない時間が自動的に作られます。
私はこの設定を入れてから、夜のSNS利用がなくなり、睡眠と集中時間が安定しました。行動を我慢で変えようとせず、使えない仕組みを作ることが重要です。
Blockinを活用すれば、SNSに使う時間が減り、その分だけ自分の時間を取り戻せます。
