朝の運動習慣を続けたいけれど、外を歩くのが単調で飽きてきたと感じることがありますよね。
私も今年の初めから朝散歩を続けていましたが、同じ景色を見ながら歩くことに次第にマンネリを感じるようになりました。ルートを変えても、結局は似たような住宅街や公園を通るだけで、気分転換にはなりませんでした。
それに、動画を見ながら歩きたいと思ってもスマホを手に持ち続けるのは不安定ですし、飲み物を持ち歩くのも面倒でした。途中でトイレに行きたくなっても、コンビニを探さなければならない不便さもありました。そんな小さな不満が積み重なり、朝の運動を続けるモチベーションが少しずつ下がっていったのです。
朝5時のチョコザップで傾斜歩行を始めるべき7つの理由
そんなときは、チョコザップのトレッドミルで傾斜をつけた歩行に切り替えることをおすすめします。私は11月から朝5時にチョコザップに通い、トレッドミルで傾斜18度、スピード3.5〜5の設定で20〜30分歩くようにしました。この方法に変えたことで、朝散歩で感じていた不満がすべて解消されました。
①スマホを固定して、U-NEXTが見られる
トレッドミルならスマホを機械の台に固定して置けるので、U-NEXTで動画を見ながら安定して歩けます。朝散歩ではスマホを手に持ちながら歩くのは危険でしたし、画面を見続けるのも難しかったのです。固定できることで、ドラマやアニメを集中して楽しみながら運動できるようになりました。
②荷物を置けて手ぶらで歩ける
飲み物やタオルも横に置いておけるため、手ぶらで運動に集中できるようになりました。朝散歩では水筒を持って歩くと片手が塞がり、バランスが悪くなることがありました。トレッドミルなら必要なものをすべて横に置けるので、両手を自由に振って正しいフォームで歩けるのです。
③確実にトイレがあるという安心感
施設内には必ずトイレがあるので、途中で困ることもありません。朝散歩では途中でトイレに行きたくなると、コンビニや公園を探さなければならず、ルートを変更する手間がありました。チョコザップなら館内に清潔なトイレが完備されているため、安心して長時間運動できます。
④20分で4000歩の時間効率
トレッドミルでスピードを自由に調整できるため、時間効率が格段に上がりました。朝散歩では10分で約1000歩しか歩けませんでしたが、トレッドミルなら20分で4000歩を達成できます。同じ時間でより多くの運動量を確保できるため、忙しい朝でも十分な運動効果が得られるのです。
⑤カロリー消費が22〜45％増加する
傾斜をつけることで、歩いているのに脈拍が走っている時に近い状態になります。これは、平地を歩くよりも心肺機能に負荷がかかっている証拠で、運動強度が高まっているということ。研究によると、傾斜歩行では同じ時間でのカロリー消費が22〜45パーセント増加するケースが報告されています。
⑥下肢筋力と脂肪燃焼の同時強化
傾斜をつけて歩くことには、下肢筋力や筋活動を強化する効果も。平地を歩くときと比べて、太ももの裏側やふくらはぎの筋肉がより多く使われるため、脚全体の筋肉を効率的に鍛えられるのです。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼や代謝アップにもつながります。
⑦平地ランニングより関節衝撃が小さい
傾斜歩行は平地でのランニングよりも関節への衝撃が小さいという利点があります。走ると膝や足首に負担がかかりますが、傾斜をつけて歩くだけなら関節を守りながら高い運動効果が得られるというわけです。
傾斜歩行で、脂肪燃焼効率が最大45％向上する仕組み
そうすると、朝の限られた時間でも効率的に体を動かし、運動の成果を実感できるようになります。私は実際にチョコザップのトレッドミルに切り替えてから、体が引き締まってきたと感じるようになりました。
傾斜18度で歩くことで、平地を歩くときには使われにくい筋肉が活性化され、下半身全体に効いている感覚があります。20分から30分という短時間でも、終わった後には汗をかき、心地よい疲労感を得られるのです。
また動画を見ながら歩けるので、時間があっという間に過ぎ、苦痛を感じることなく続けられる。朝5時という時間帯はジムが空いているため、トレッドミルの順番待ちをすることもなく、すぐに運動を始められる点も気に入っています。
傾斜歩行が平地散歩より優れている科学的根拠
それは、傾斜をつけることで運動強度が上がり、体への負荷が増すからです。平地を歩くときは、体が前に進む動きだけで済みますが、傾斜がつくと体を上に持ち上げる動きが加わります。この上向きの動きが、太ももの前側や裏側、お尻の筋肉を強く使わせるのです。筋肉がより多く働くということは、そのぶんエネルギーを多く消費するということでもあります。そのため、同じ時間歩いていても、傾斜歩行のほうが消費カロリーが大幅に増えるのです。
脈拍が走っている時に近い状態になるのも、心肺機能に適度な負荷がかかっているから。心臓が血液を送り出す回数が増えることで、心肺持久力が鍛えられます。有酸素運動としての効果が高まり、脂肪を燃焼しやすい体質に変わっていくのです。また、傾斜歩行では膝を高く上げる動作が自然と増えるため、股関節周りの筋肉も使われます。これが下肢筋力全体の強化につながり、日常生活での動きも楽になります。階段の上り下りが楽になったり、長時間立っていても疲れにくくなったりするのは、こうした筋力アップの成果です。
関節への衝撃が小さいという点も見逃せません。ランニングでは着地のたびに体重の数倍の力が膝や足首にかかりますが、歩行ではその衝撃が大幅に減ります。傾斜があっても歩いている限り、片足が必ず地面についている状態なので、関節に優しい運動なのです。それでいて運動強度はランニングに近いレベルまで上げられるため、体への負担を抑えながら効率的に鍛えられます。このバランスの良さが、傾斜歩行の大きな魅力だと私は感じています。
トレッドミルで避けるべき傾斜とスピードの組み合わせ
でも、いきなり傾斜を上げすぎたり、スピードを速くしすぎたりすると、体に過度な負担がかかってしまいます。傾斜が急すぎると、前傾姿勢になりすぎてバランスを崩しやすくなりますし、膝や腰に余計な負担がかかることもあります。スピードを上げすぎると、歩くというよりも小走りになってしまい、関節への衝撃が増えてしまうのです。私も最初は欲張って傾斜20度、スピード6で試してみましたが、数分で息が上がり、フォームが崩れてしまいました。無理をして続けると、ケガのリスクが高まりますし、長続きしません。
また、傾斜をつけずに平地設定のまま速いスピードで歩くのも、あまり効率的ではありません。平地で速く歩くと、どうしても走る動作に近くなり、足への衝撃が増えてしまいます。それなら、スピードは抑えめにして傾斜をつけたほうが、関節に優しく、かつ運動効果の高いトレーニングができるのです。自分の体力に合わない設定で無理をすると、継続が難しくなります。傾斜18度、スピード3.5〜5という設定は、私にとってちょうど良いバランスでした。息は上がるけれど苦しすぎず、30分間続けられる強度です。自分に合った設定を見つけることが、長く続けるコツだと思います。
私が朝散歩からチョコザップに切り替えて得た実感
私は11月からこの方法に切り替えて、朝の運動がより充実したものになりました。以前は朝散歩を続けていましたが、風景が単調で飽きてしまい、モチベーションが下がっていました。
チョコザップのトレッドミルに変えてからは、U-NEXTで好きなドラマを見ながら歩けるので、時間があっという間に過ぎます。スマホを台に固定できるため、動画を見ながらでも姿勢が崩れず、集中して歩けるのです。水やタオルも横に置けるので、手ぶらで快適に運動できます。
朝5時という時間帯は、ジムが空いていて静かなため、周りを気にせず自分のペースで歩けるのも良い点です。トイレが必ずあるという安心感もあり、長時間の運動でも心配がありません。20分で4000歩を達成できるので、朝散歩のときの10分1000歩と比べて時間効率が格段に良くなりました。傾斜をつけて歩くことで、脈拍が上がり、体が温まるのを感じます。終わった後は適度に汗をかき、運動した実感が得られるのです。
デメリットとしては、散歩と違って毎月の固定費がかかることです。チョコザップの会員費を払い続ける必要があるため、経済的な負担は増えました。
しかし、天候に左右されずに運動できること、設備が整っていること、効率的に体を鍛えられることを考えると、私にとっては価値のある投資だと感じています。朝の運動習慣を続けたいけれど、外を歩くのに飽きてしまった人には、この方法を試してみることをおすすめします。
朝5時のチョコザップ傾斜歩行で得られる3つの成果
朝の運動がマンネリ化して続けるのが辛くなったときは、チョコザップのトレッドミルで傾斜18度、スピード3.5〜5の設定で20〜30分歩いてみましょう。そうすると、平地散歩よりも効率的にカロリーを消費し、下肢筋力を強化し、脂肪燃焼を促進することができます。動画を見ながら快適に運動でき、時間効率も上がるため、忙しい朝でも続けやすくなりますよ。
